ورزش در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری خطری برای جنین ایجاد نمی کند حتی برای سلامتی و تندرستی مادر و جنین بسیار مفید است. بسیاری از پزشکان ورزش در دوران بارداری را توصیه می کنند. قبل از شروع ورزش در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید. آنها با شما همکاری خواهند کرد تا مشخص کنند کدام ورزش برای شما بهتر است.
مسیری برای بهبود سلامتی
بسیاری از مردم تعجب می کنند وقتی صحبت از ورزش در دوران بارداری می شود، آنها نگران هستند که فعالیت بدنی ممکن است با خطر سقط جنین همراه باشد.
در دوران بارداری، ممکن است نگران باشند که ورزش باعث شود نوزادشان زودتر یا با وزن کم متولد شود. ورزش باعث هیچ کدام از این موارد نمی شود. در اینجا سایر نگرانی های رایج افراد باردار در مورد ورزش را برای شما توضیح داده ایم:
آیا ورزش در دوران بارداری برای من بی خطر است؟
با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش کردن برای شما بی خطر است. برخی از شرایط پزشکی، ورزش را برای شما یا کودکتان مضر می کند.
اگر هر یک از این شرایط را دارید، نباید ورزش کنید:
- انواع خاصی از بیماری های ریوی یا قلبی
- نارسایی دهانه رحم
- کم خونی شدید
- پره اکلامپسی (فشار خون بالا ناشی از بارداری)
- زایمان زودرس در دوران بارداری
- جفت سرراهی بعد از هفته بیست و ششم بارداری
- بارداری با بیش از یک نوزاد
- سایر عوامل خطر برای زایمان زودرس
اکثر این شرایط غیر معمول هستند. اگر مشکل پزشکی جدی ندارید و بارداری طبیعی دارید، احتمالا ورزش کردن برای شما بی خطر است.
ورزش در دوران بارداری چگونه به من کمک می کند؟
ورزش در دوران بارداری فواید زیادی دارد:
- وزن شما به سالم ترین شکل افزایش پیدا میکند
- به یبوست کمک می کند
- تناسب اندام کلی شما را بهبود می بخشد
- بدن شما را تقویت می کند و آن را برای زایمان آماده می کند
- به کاهش وزنتان بعد از تولد نوزاد کمک می کند
چگونه باید یک برنامه ورزشی را شروع کنم؟
قبل از شروع یک برنامه ورزشی، حتما از پزشک خود مشورت بگیرید. اگر پزشک شما تایید کند، می توانید ورزش را در سطوح پایین شروع کنید. مطمئن شوید که ورزش شما باعث درد، تنگی نفس یا خستگی مفرط نمی شود. سپس می توانید به آرامی فعالیت خود را افزایش دهید. اگر احساس ناراحتی، تنگی نفس یا خستگی بیش از حد می کنید، سطح ورزش خود را کاهش دهید.
برخی از افراد قبل از باردار شدن یک برنامه ورزشی روتین انجام می دهند. اگر همچین برنامه ای دارید، ادامه ورزش در دوران بارداری برای شما آسانتر است.اما اگر قبلاً ورزش نکرده‌اید، حتماً خیلی آهسته شروع کنید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که باید سطح ورزش خود را در دوران بارداری کاهش دهند.
چه نوع ورزش هایی در دوران بارداری بهتر است؟
راحت ترین ورزش ها آنهایی هستند که بدن شما را مجبور به تحمل وزن اضافی نمی کنند. مانند شنا و دوچرخه سواری ثابت. پیاده روی و ایروبیک کم ضربه هم گزینه های خوبی هستند. همچنین می توانید یوگای اصلاح شده یا پیلاتس اصلاح شده را امتحان کنید. شما و پزشکتان باید تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما و کودکتان بهتر است.
در دوران بارداری چقدر باید ورزش کنم؟
افراد باردار باید هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشند. در این سطح، شما همچنان باید بتوانید به راحتی صحبت کنید. 150 دقیقه را به 5 بخش 30 دقیقه ای در هفته تقسیم کنید.
می‌توانید در بیشتر روزها چندین بار در پارت های 10 دقیقه ای حرکات ورزشی را انجام دهید. اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی داشتید، ممکن است بتوانید روال فعلی خود را ادامه دهید. همیشه ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
مواردی که باید در نظر بگیرید
ورزش در دوران بارداری به طور کلی خطری ندارد. با این حال، هنوز مواردی وجود دارد که باید مراقب آنها باشید. از فعالیت هایی که خطر زمین خوردن یا آسیب را افزایش می دهد خودداری کنید. این شامل ورزش های تماسی یا ورزش های شدید است. حتی آسیب های خفیف به ناحیه معده می تواند در دوران بارداری جدی باشد.
پس از 3 ماه اول بارداری، بهتر است از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری کنید. وزن نوزاد ممکن است در گردش خون اختلال ایجاد کند. همچنین از ایستادن طولانی مدت خودداری کنید.
صبح زود یا اواخر عصر ورزش کنید. این کار به جلوگیری از گرم شدن بیش از حد شما کمک می کند. اگر در داخل خانه ورزش می کنید، مطمئن شوید که اتاق دارای تهویه کافی است. برای خنک نگه داشتن خودتان از پنکه استفاده کنید. مایعات فراوان بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.
اطمینان حاصل کنید که از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می کنید. بارداری به تنهایی نیاز غذایی شما را 300 کالری در روز افزایش می دهد. ورزش کالری اضافی را می سوزاند که کودک شما برای رشد و تکامل به آن نیاز دارد. اگر ورزش می کنید، از پزشک خود بپرسید که چه مقدار کالری اضافی باید دریافت کنید.
چه مشکلاتی را باید به پزشکم بگویم؟
به بدن خودتان گوش کنید و در صورت داشتن هر یک از علائم زیر با پزشک خود صحبت کنید:
- خون یا مایعی که از واژن شما می آید
- درد ناگهانی یا شدید شکم یا واژن
- انقباضاتی که به مدت 30 دقیقه پس از توقف ورزش ادامه می یابند
- درد قفسه سینه
- سردردی که شدید است یا از بین نمی رود
- سرگیجه و حالت تهوع
- تار دیدن
سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید:
- شرایطی دارم که ورزش در دوران بارداری را برای من نا امن کند؟
- بر اساس سلامت جسمانی فعلی، بهترین تمرینات برای من چیست؟
- آیا تمرین خاصی وجود دارد که نباید انجام دهم؟
- چه نوع ورزش هایی می تواند به من یا کودکم آسیب برساند؟
- آیا می توانم تا زمان تولد نوزاد تمام مدت ورزش کنم؟
- چه مدت بعد از تولد نوزاد می توانم دوباره ورزش کنم؟
خانه
مادر
کودک
پزشکی
روانشناسی